푸쉬업바 앞뒤 방향 구분 - 골프엘보 주의

나는 스무 살부터 지속적으로 헬스를 해 오다가, 테니스/골프엘보로 인해 벤치나 팔 굽혀 펴기를 못 하게 되었다.

그리고 최근 몸상태가 급격하게 좋아지게 되어 팔굽혀펴기를 하려고 푸시업 바를 꺼냈다.

그런데 문득 의문이 들었다.

그림 1. 기울어진 푸쉬업 바

어디가 앞일까?

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구글링을 짧게 했는데 질문글에 모호한 답변들만 있어서, 어떤 방향이 맞을지 혼자 추론을 한번 해 보았다.

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1. 팔꿈치 부상을 방지하기 위한 손목-팔 자세

유튜브에서 여러 정보를 수집하며 배운 핵심 두가지는 아래와 같다.

1) 손목-팔은 일자를 유지

2) 팔은 지면과 수직

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2. 푸쉬업 바의 방향에 따른 결과

그림 2. 전방 낮은 경우(좌)와 전방이 높은 경우(우)

 

그 동안 당연하게 전방이 높아야 한다고 생각했었다.

그런데, 팔꿈치 부상을 방지하기 위한 손목-팔 자세(손목 일자, 지면 수직)를 고려하면, 당연하게도 전방이 낮아야 한다. (그림 2, 좌)

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그리고, 푸쉬업 바 방향에 따라 아래와 같은 상황이 발생한다.

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조건 1) 전방이 낮음 : 손에 힘이 고르게 분산 (문제가 없음)

조건 2) 전방이 높음

조건 2-1) 손목을 고정한다 : 엄지 방향에 힘이 집중됨 (새끼손가락 방향에 빈 공간 생김)

조건 2-2) 손목을 꺽는다 : 손에 힘이 고르게 분산

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일단, 전방이 낮은 경우는 힘이 고르게 분산되어 문제가 없으니 반대의 두 가지 경우가 왜 잘못되었는지 살펴보자.

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조건 2-1) 전방이 높고, 손목을 고정하는 경우

손목 각도를 고정하기 위한 힘(손목에 무리)이 필요하다. 회전을 막아주는 모멘트가 필요한데, 이 경우 새끼손가락-팔꿈치 내측에 힘이 발생해야 한다. 즉, 손목을 고정하기 위해 팔꿈치 내측 건에 장력이 걸린다. 즉, 팔꿈치 내측 뼈와 근육을 이어주는 건(tendon)이 평소보다 늘어난 상태가 디폴트가 된다. (골프엘보 통증 위치)

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조건 2-2) 전방이 높고, 손목을 꺾는 경우(손목에 무리)

손목을 꺾으면(손목에 무리), 손목에 힘이 가해지지 않는다. 그래서 조건 2-1)과 같이 모멘트가 필요로 하지는 않는다. 하지만, 꺾인 방향이 조건 2-1)의 경우와 동일하게 작용한다. 새끼손가락 방향이 팔꿈치에서 멀어지는 방향으로 꺾이는데, 이는 팔꿈치 내측 건에 장력이 걸리는 조건과 동일하다. 즉, 팔꿈치 내측 뼈와 근육을 이어주는 건(tendon)이 평소보다 늘어난 상태가 디폴트가 된다. (골프엘보 통증 위치)

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3. 결론

조건 2-1)과 2-2)의 경우 모두 골프엘보와 관련된 건이 늘어난 상태가 디폴트 상태가 되어버린다. 이 상태에서 근육에 힘을 주면, 조건 1)의 경우보다 인장이 더 발생하게 된다. 그리고 변화가 클수록 건의 손상이 커지므로(고무줄을 생각해 보자), 조건 2)는 어떻게 하더라도 부적절하다 할 수 있다.

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반면에, 조건 1)에서는 딱히 문제를 찾기 힘들다. 굳이 찾는다면 '응? 이게 맞다고?'라는 의문이 든다는 정도? 손에 힘이 고르게 분산되니 손목에 모멘트가 발생하거나 꺾이지 않고, 수직으로 밀어준다는 조건하에서 팔꿈치의 내/외측에 고르게 힘이 분산된다. 조건 2)처럼 한쪽 방향이 힘이 집중되는 경우를 상상하기 힘들다.

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결과적으로, 조건 1)처럼 전방을 낮게 해서 사용하는 게 적절하다.

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그리고, 이렇게 수행을 하니 확실히 팔꿈치의 부담이 줄어들고, 가슴 쪽으로 자극이 몰리는 느낌이 든다. (잘못된 추론이라면 답글 부탁드립니다)

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4. 결론

기울어진 형태의 푸시업 바의 올바른 방향은, 엄지손가락 쪽이 낮은 방향이다.

 

참고로 시중에 판매 중인 푸시업 바 광고사진에, 전방이 높은 방향으로(조건 2) 두고 사진을 찍어 광고하는 경우도 있다.

골프엘보 유발하기 딱 좋은 방법이니 주의하시길 바란다.

 

 

 

끝.​

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