목 디스크, 허리 디스크 로드 자전거 재활 효과 고찰 2편 : 로드는 재활에 도움이 될까? (feat. 코어강화, 체중감량)

< 2021.08.03 - 네이버 블로그 작성글 >

 

지난 포스팅에서는 로드 자전거를 타는 게 디스크에 꼭 나쁜 영향을 주는 것이 아니라는 취지의 글을 썼다.

요약하면 좌골을 붙인 골반 전방 경사를 통한 자연스러운 요추전만의 확보를 할 수 있다면, 로드 자전거를 타는 것이 나쁘지 않을 수 있다는 내용이었다.

그런데 이 글을 쓰게 된 발단은 '로드를 탔더니 허리가 좋아진 이유가 의문스럽다'였기 때문에, 로드가 허리에 어떤 좋은 영향을 미쳤는지에 대해 써 줘야 최소한의 의문이 마무리되기에 조금은 급하게 포스팅을 한다.

 

처음에는 자전거를 탈 때 주로 강화되는 근육의 부착/작용 위치를 알아보고, 이 근육들이 목/허리 디스크에 어떤 도움이 되는지 쓰려했다.

그런데 올바른 자세에 대한 정보를 파악하는 것도 어렵지만, 로드 자전거를 탈 때 개입되는 근육들은 물론 이 근육들이 허리 통증 완화에 어떻게 기여하는지 확인하는 것이 현재는 조금 막막하다.

그래서 개인적으로 조금 뻔한 내용으로 재활에 도움이 된다는 취지의 포스팅을 한 후, 더 자세한 내용을 조금씩 포스팅해 나가거나 글을 수정해 나갈 생각이다.(근육 하나당 짧은 포스팅 하나씩 해야 할 것 같다)

 

물론 이 포스팅은 로드 자전거를 타며 허리디스크 통증 완화에 도움이 되었다는 점이 전제되어 있기 때문에, 실제로는 디스크를 악화시키는 동작일 수도 있으니 공감되는 선에서 받아들이기를 바란다.

 

1. 상체 단련 - 코어 (척추전만 유지)

오랜 시간 동안 먼 거리를 이동할 수 있는 로드 자전거를 타면서 상체의 자세를 유지하다 보면, 상체의 자세를 오랜 시간 유지할 수 있는 코어를 단련시킬 수 있기 때문에 허리디스크의 통증 완화에 도움이 된다.

 

로드 자전거를 타는 올바른 자세는 1편에서 언급했던 것처럼 안장에 좌골을 안착시키면 상체가 기울어진 채로 척추에 좋은 커브(척추전만)를 형성하는 것이라 했다.

여기에 조금 더 자세하게는 척추기립근과 상복부를 긴장시켜 요추를 더 세우면서(뒤로 당기면서) 등을 앞으로 굽혀준다. (상복부 사용의 효과 그림 추가 예정인데, 1편의 그림에 조금만 더 상상하면 더 쉽게 이해할 수 있다)

이때 척추기립근이 요추를 더 뒤로 당기게 되어 척추전만이 더 확보되고, 상체 무게의 지지점이 허리에서 등으로 올라가면서 허리 디스크 근처의 척추기립근에 요구되는 부하가 경감된다.

 

그리고 로드 자전거를 탈 때는 위의 올바른 자세를 장시간 유지하기 위해 코어 근육을 활성화시킨 상태를 유지하게 되는데, 그 정도가 사실 플랭크만큼 격렬한 수준은 아니다.

하지만 일상생활처럼 기립된 상태보다는 조금 격렬한 상태(척추전만+기울임)로 장시간 코어 근육의 긴 상상태를 유지하기 때문에, 장시간 디스크 손상을 최소화할 수 있는 척추전만을 유지하는 것을 도와주기 때문에 디스크 재활에 도움이 될 수 있다.

단, 코어에 힘이 빠져 올바른 자세유지가 무너지는 순간부터 한 끗 차이로 급격하게 디스크가 손상되어 통증이 커질 수도 있기 때문에, 자세유지에 실패하여 통증이 발생하는 상황으로 판단되면 최대한 빠르게 라이딩을 중단하는 것이 좋다.

 

참고로 허리가 숙여진 상태에서 정면을 보기 위해서 고개를 약간 드는 것 역시 목의 척추(경추) 전만을 확보하는 자세에 해당하며, 위와 같은 원리로 목에 필요한 근육 역시 강화된다고 볼 수 있다.

단, 목은 상체가 많이 숙여질수록 악영향이 있기 때문에 상체를 적당히 기울일 필요는 있다.

 

2. 하체 단련 - 둔근, 햄스트링 (클릿 페달 사용 시)

로드 자전거를 타면 실생활에 유용하게 활용할 수 있는 둔근과 햄스트링이 단련시킬 수 있기 때문에, 실생활에서 디스크 손상을 최소화함은 물론 허리 통증을 완화할 수 있는 자세를 취할 수 있게 도움을 준다.

 

흔히 로드 자전거를 타면 페달을 눌러주는 대퇴 사두근이 단련되는 것만 떠오르겠지만, 로드 자전거에 클릿 페달을 사용하면 의외로 둔근과 햄스트링을 사용하게 된다.

그리고 둔근과 햄스트링은 허리디스크 환자라면 코어 근육과 함께 거의 필수적으로 단련해야 될 근육으로, 실생활에서 통증이 없는 채로 움직이는 데에 도움이 된다.

예를 들어 바닥에 떨어진 물건을 주을 때는 코어 근육을 이용하여 골반에 척추전만을 유지한 상태로 고정시킨 후, 둔근과 햄스트링을 긴장시켜 골반을 세우는 방법으로 상체를 세우면 허리 통증을 최소화할 수 있다.

 

3. 부수적 효과 - 고관절 유연성 확보 (햄스트링 스트레칭)

고관절 유연성 확보는 로드 자전거의 페달링을 통해 확보되지는 않지만 로드 자전거에 재미가 붙으면 자연스럽게 진행하게 되는 과정인데, 허리디스크에 상당히 크게 도움이 되는 내용이라 추가했다.

 

사실 고관절 유연성이 부족한 사람이 로드 자전거를 타면 허리가 망가지기 좋기 때문에, 스트레칭을 하지 않고 자전거를 타는 경우라면 허리디스크에 악영향을 미칠 가능성이 높다.

조금 더 자세히는 골반 전방 경사를 확보하여 좌골을 안장에 안착시킨 상태에서 페달링 중 허벅지가 가장 높은 위치에 와서 수평에 가깝게 올라왔다는 것은, 척추전만을 유지한 채로 서 있을 때 허벅지를 수평으로 만드는 것에 더해 골반 전방 경사각도만큼 더 들어 올린 것과 비슷하다.

이때 고관절 유연성이 부족하다면 골반 후방 경사를 유발하기 때문에, 척추 후만을 반복적으로 발생시켜 디스크가 손상될 수도 있다.

 

하지만 유연성이 부족할 때 페달 상부(12시 방향)에서 불편함을 느끼게 되는 경우가 있는데, 이런 불편함을 해소하기 위해 햄스트링 스트레칭을 하게 되면 그 자체로 허리디스크에 좋은 영향을 미치게 된다.

여기서 햄스트링 스트레칭을 통해 햄스트링을 유연하게 해 주면 골반 전방 경사를 방해하는 힘을 적게 발생시키기 때문에, 척추전만을 더 잘 유지할 수 있게 하여 디스크 손상을 감소시키기 때문에 디스크 재활 및 관리에 도움이 된다.

 

4. 부수적 효과 - 체중감량

디스크 환자의 다수는 다이어트를 통해 디스크에 가해지는 하중만 감소시켜도 통증이 크게 줄어드는 것은 상식처럼 받아들여진다.

그런데 로드 자전거는 비만/과체중인 사람이 체중감량을 하기 위한 거의 유일한 운동인 데다, 저부하 상태로 운동시간을 늘리면 칼로리 소모까지 극대화할 수 있기에 체중감량에 매우 유리하다.

 

참고 글 : 2022.02.07 - [리뷰/자전거] - 비만/과체중 다이어트 운동 추천 - 자전거

비만/과체중 다이어트 운동 추천 - 자전거

 

그리고 체중감량은 디스크에 가해지는 하중 자체를 줄이기 때문에, 디스크 손상을 감소시키는 효과를 가지고 있다.

그리고 위의 근력강화들보다 가장 효과가 큰 것이 아마 체중감소일 것이다.

 

게다가 로드 자전거에 재미를 붙인다면 그 효과가 더욱 극대화된다.

페달링을 하는데 무릎이 뱃살에 걸리면 생각보다 스트레스가 심한 편이라, 나의 경우 자전거를 잘 타고 싶은 욕구가 식욕을 이기는 경우가 잦은 편이다.

뭔가 먹을 생각을 하다가 '아.. 페달링에 거슬리니까 굶어야겠다'라는 생각을 하는 경우도 있다.

 

5. 결론

   - 장시간 올바른 자세로 자전거를 타는 것은, 장시간 올바른 자세를 유지할 수 있는 코어 근육의 단련을 통해 디스크 손상을 유발할 수 있는 시간을 감소시켜 디스크의 재활에 도움이 될 수 있다. (목/허리 모두 해당)

   - 둔근과 햄스트링의 사용으로 인한 활성화는 일상생활에서 상체가 기울어졌을 때 활용할 수 있으며, 이는 통증을 발생시키는 자세(나쁜 자세)를 회피하여 디스크의 손상을 최소화할 수 있다.

   - 고관절 유연성이 나쁜 경우 로드 자전거를 타는 것은 허리디스크에 나쁠 가능성이 매우 높지만, 자전거에 재미가 붙어 고관절 스트레칭을 확보하는 습관이 생기면 골반 전방 경사를 통한 척추전만 확보(디스크 손상 완화)가 용이해지기 때문에 재활에 도움이 될 수 있다.

   - 장시간 운동시간 확보를 통해 칼로리 소모를 극대화할 수 있는 로드 자전거를 꾸준히 타는 것은, 체중감소를 통해 디스크에 가해지는 하중을 감소시켜 디스크 손상 속도를 줄이므로 재활에 도움이 될 수 있다.

 

 

 

끝.

 

 

 

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