허리 디스크 내장증 치료(관리) - 걷기의 효과

< 2021.04.26 - 네이버 블로그 작성글 >

 

일전에 만성 허리디스크 관리에 도움이 되는 운동을 두가지를 쓴 적이 있었다.

첫 째가 '걷기'가 좋다는 내용이었고, 둘 째가 고관절 스트레칭이었다.

그 당시에는 허리가 아플 때 고관절 스트레칭이 덜 되어 있는 것을 확인한 후, 고관절 스트레칭을 하여 자세가 편해지는 경험을 통해 고관절 스트레칭의 중요성을 느꼈다.

그리고 최근 허리 통증이 급격하게 좋아지게 되었는데, 이전과 비교했을 때 가장 큰 변화는 '걷기'였어서 그 내용을 공유하려 한다.

 

1. 걷기운동 계기/방법

나는 만성 아킬레스건염을 앓았기 때문에, 통증을 유발하지 않기 위해 장시간 걷는 것을 조심 해 왔었다.

그러다 몇 주간 아킬레스건에서 통증이 크게 느껴지지 않는다는 느낌을 받게 되어서, 운동량을 늘리기 시작했다.

또한 최근 운동을 하는 것이 귀찮아 며칠간 운동을 쉬다보니, 운동량이 부족하다는 느낌을 강하게 받고 있어서 매일 빠짐없이 운동하고자 했다.

 

처음엔 동네에서 20분정도 떨어진 공원까지 걸어갔다가 돌아오는 것 정도를 목표로 잡았었다.

이후 거리를 늘려도 될 것이라는 판단이 섰고, 공원을 찍고나서 눈에 보이는 곳 중에 가고싶은 곳까지 한번 더 갔다가 돌아가는 방식이었다.

전에는 통증이 발생할까봐 컨디션이 나쁘면 운동을 쉬었는데, 이번에는 공원을 찍고 돌아오는 것을 매일 수행했다.

그런데 공원 근처가 평지다 보니 눈에 보이는 곳을 찍고 찍다 보니 나중에는 하루에 약 10km를 걷게 되었다.

 

과정은 재미있었다.

오늘은 A까지만 가야지 -> 오늘은 A에서 보이던 B까지 -> 오늘은 B에서 보이던 C까지 -> 오늘은 C 반대편에 길이 있던데 거기로 가 봐야지. -> 오늘은 크게 돌아서 집으로 가자 -> 오늘은 지그재그로 집으로 돌아가자

이런식으로 매일 여행하는 느낌으로 조금씩 거리를 늘려갔다.

 

2. 걷기 기록 - 하루 약 8~10km (2~3시간)

걷는 운동량은 삼성헬스 앱에 갤럭시 워치 액티브2와 휴대폰을 이용하여 기록했다.

측정된 운동량은 아래와 같으며, 녹색 원의 크기가 당일의 운동량을 나타낸다.

- 2월 : 80km

- 3월 : 48km

- 4월 : 150km (기록은 305km)

기존(2월, 3월)에는 대부분 갤럭시 워치 액티브2에서 자동으로 기록한 운동량인데, 기록에 신경을 쓰지 않아서 빈칸이 정말 운동을 쉰 날인지, 시계를 놔두고 나간 날인지 구분이 안되긴 한다.

그래도 최근의 걷기가 압도적으로 많은건 사실이니 신경 쓸 내용은 아니다.

 

그리고, 걷기를 이동수단이 아니라 운동으로 하기 시작하면서 휴대폰을 이용하여 더 부지런히 기록했다.

그러다 보니 4월에는 워치 액티브와 휴대폰의 기록이 중복되어서, 4월은 절반의 거리만 카운트 했다.

요약하면 3월 30일부터 4월 20일까지 약 2주 반동안 하루 6~10km정도의 거리를 걸었으며, 속도는 약 4km/h정도로 느린 걸음으로 걸었다.

그러다가 4월 20일에 컨디션이 좋아 걷는 속도를 높이다 보니 아킬레스건 통증이 와서 일단 걷기를 중단했다.

 

3. 느낀점 - '왠지 모르겠는데 걷고 나니 좋네?'

약 3주간 하루 10km 정도를 2~3시간씩 꾸준히 걸어 보니 허리통증에 상당히 도움이 많이 되었다.

 

일단 고관절 스트레칭은 걷는 기간동안 거의 하지 않았기 때문에, 고관절 스트레칭의 효과는 아닌 것으로 보인다.

지금도 상당히 고관절이 굳어있는 편인데도 통증이 이전처럼 크지 않다. (없지도 않다)

또한 바르지 않은 자세를 유지할 때 발생하는 통증의 크기도 상당히 줄어들어서 자세가 전반적으로 조금씩 망가지고 있기 때문에, 관리를 잘 해서(자세유지) 생긴 효과로 보이지도 않는다.

 

그냥 꾸준히 걷는 기간동안 느낀 점은 걷기가 몸을 풀어주어 몸의 대칭을 잡아주는 느낌이었다.

1) 단기적인 느낌 - 걷기 당일

가끔 수면자세가 바르지 않은 날에는 몸이 비틀려있다는 느낌을 받게 되는 날에 더욱 크게 느낀다.

이런 날에는 걷기를 시작하는 초반에 좌우의 팔을 휘젓는 느낌이 다르게 느껴지거나, 발을 딛을 때 좌우가 다른 부위를 이용한다는 느낌 등 뭔가 뒤틀린 느낌을 크게 받게 된다.

그리고 허리도 뭔가 뒤틀려 있거나, 휘어져 있는 느낌이 들어 허리통증이 다른 날보다 민감하게 느껴진다.

 

그런데 비교적 장거리를 걸은 후에는 좌우 대칭이 잡히는 느낌이다.

물론 의식적으로 대칭을 잡으면서 걸으려고 하기는 하는데, 일정거리(내 경우 4~6km정도) 이상을 걸은 후에는 신기하게도 좌우 팔을 휘젓거나, 발을 딛고 나아가는 느낌이 대칭적으로 느껴진다.

그리고, 척추도 올바르게 선 느낌이 들게 되는데, 이 때 허리에 약한 통증이 느껴지지만 신경쓰이지 않고 움직이게 된다.(아드레날린 마취효과??)

 

그리고 운동이 끝난 후 집에서 휴식을 취할 때는 허리에서 약간 뻣뻣한 통증이 느껴진다.(노르아드레날린 마취풀림효과??)

뻣뻣한건 안 좋은건가 싶기는 한데, 나의 경우 운동 후 뻣뻣한 정도가 '아 눕고싶다' 정도의 크기다.

그리고 이 뻣뻣함의 정도는 매일 운동량을 늘리다 보니 거의 일정해서 크게 문제로 보지는 않는다.

2) 장기적인 느낌 - 1~2주간 개선

매일 걷기운동을 끝낼 때마다 허리가 뻣뻣해지기는 하는데, 걷기가 좋다는 느낌은 일상생활에서 온다.

 

예를 들어 의자에 앉을 때나, 운전할 때 자세를 크게 신경쓰지 않게 된다.

지금 당장은 자세가 약간 망가진다고 해서 허리 통증이 잘 생기지 않고, 생긴다고 해도 통증의 크기가 기존보다 덜해서 크게 신경쓰지 않고 의자에 앉고 있다.

그리고 바닥에 누을 때, 바닥에 적응하는 짧은 시간동안 허리에 통증이 있었는데, 그 통증의 크기가 완화되고 시간도 짧아졌다.

물론 통증이 아예 사라지지는 않았는데 그 불편함의 정도가 상당히 줄어서 여기저기 누을 때, 이전보다 적게 신경을 쓰게 된다.

 

무엇보다도, 하루종일 척추가 올바르게 서 있는 느낌이 더 자주 든다.

걷기로 인한 코어가 강화된 것인지는 모르겠으나, 그냥 느낌이 그렇다.

 

4. 결론 - 걷자.

이번 글은 그냥 느낌만 주절주절해 놓은 것 같다.

요약하면 '매일 두세시간 걷다보니 허리통증이 줄어든 것 같다' 정도이고, 그냥 많이 걷다 보니 통증이 상당히 개선되었기 때문에 원리는 잘 모르겠다.

코어가 강화되어서일까? 펌핑으로 인한 디스크 체액순환 활성화로 인해 회복속도가 향상되어서일까?

아니면 걷기를 하면서 반복적으로 몸에 충격을 가하다 보니 좌우균형을 찾게 되어서일까?

 

잘 모르겠다.

그냥 꾸준히 걷다 보니 허리가 좋아졌다.

그냥 이쯤되면 내릴 수 있는 결론은, '왜'를 생각 할 필요 없이 걷는 것이 내 허리관리에 좋은 영향을 주게 되었다는 것 밖에 모르겠다.

개인적으로 걷기는 재미가 없어서 약간 등한시했던 것 같은데, 앞으로는 많이 걷게 될 것 같다.

 

혹시 허리 디스크 내장증이 회복되지 않아서 걱정이 많은데, 자신을 되돌아 봤을 때 걷기운동을 하지 않는 편이라면 일단 걷는 양을 늘려 보는 것도 좋을 수 있을 것 같다. (물론 의사와 상의 하에)

'걷기운동'이 허리 디스크로 인한 스트레스의 돌파구가 될 수도 있다.

 

 

 

끝.

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