수영 통증 교정 방법 - 골프엘보(내측 상과염)

< 2021.08.03 - 네이버 블로그 작성글 >

 

한창 수영을 할 때 골프엘보가 오길래 자료를 아무리 뒤져봐도 수영과 골프엘보의 상관관계를 자세하게 알려주는 자료를 찾기 어려웠는데, 누워서 스마트폰 하는 것이 골프엘보에 영향이 있다는 포스팅을 하고 나니 수영과 골프엘보의 상관관계에 대해 조금은 더 이해가 간다.

원인은 추진력을 위한 과도한 스트로크로 인해 엘보에 과도한 부하가 걸리는 것이었고, 해결방법은 추진력을 포기하고 스트로크 속도와 부드러운 연계를 연습하는 방법이었다.

 

1. 스트로크의 내측 상과염 발생 요소

일단 수영을 속도를 내기 위해서는 스트림라인을 만들어서 저항을 줄이는 것도 중요하지만, 추진력을 충분히 내는 것도 중요하다.

그래서 스트로크당 이동거리를 줄이려는 목적으로, 물 잡기의 추진력과 추진 거리를 늘리는 것을 시도했었다.

일단 스트로크를 하며 엄지손가락 쪽 손바닥의 이 저항을 잘 버텨서(내회전 발생) 물 잡기를 추진력을 극대화하려 시도했고, 추진 거리를 늘리기 위해 손이 허리를 지난 이후에도 물을 강하게 밀어냈다(내회전+손목 당김).

 

그런데 이 동작은 알고 보면 골프엘보 통증 부위에 부하를 집중하는 동작이다.

스트로크로 발생하는 모든 추진력을 팔꿈치 골프엘보 통증 부위에서 감당하는 동작으로, 장시간 인대를 자극하기 때문에 엘보를 손상시키기에 좋은 동작으로 볼 수 있다.

조금 더 자세히 보면 엄지손가락 쪽 손바닥의 저항을 버티는 것이 손바닥의 내회전 하는 작용인데, 이게 골프엘보를 유발한다.

그리고 마지막에 물을 세게 밀어주는 것이 손목을 내측으로 접는 방향인데, 이 동작 역시 골프엘보를 유발한다.

그래서 팔꿈치에 악영향이 있었고, 통증이 생길 때마다 쉬다 보니 수영을 쉬엄쉬엄 할 수밖에 없었다.

 

2. 요소의 제거 - 바른 스트로크

손상 발생 요소의 제거는, 잘못된 자세를 멈추는 것이 정답이다.

나는 다행히 좋은 강사님을 만나서 잘못된 자세에 대해 알 수 있게 되었고, 자세를 교정할 수 있었다.

골프엘보 통증이 있다고 했더니, 물 잡기를 극대화하기 위한 노력을 하지 말라고 하셨다.

손이 허리를 지나면 추진하기 위해 밀어주는 것이 아니라, 회전을 지속하기 위해 들어 올리라고 알려주셨다.

즉, 스트로크 하는 손이 수면에 나올 때는 손바닥이 나오는 것이 아니라, 새끼손가락부터 나와야 한다.

그리고 새끼손가락부터 나오려면 스트로크 막판에 물을 쳐낼 수가 없다.

이런 방식으로 자세를 고정하고 난 뒤, 수영으로 인한 골프엘보의 반 정도는 잡혔다.

 

3. 자세교정으로 인한 손실 대안

교정된 자세는 스트로크의 추진량을 줄여주는 방법이라서 속도가 자연스럽게 줄어들게 되었다.

하지만 적은 힘을 사용하기 때문에, 조금 더 빠른 스트로크를 하더라도 체력에 엄청난 부하가 걸리지 않는다.

게다가 스트로크에 들어가는 힘이 줄어들어서 몸을 더 유연하게 움직일 수 있게 되었다.

즉, 스트로크의 마무리에 힘을 뺀 상태로 나오는 팔의 회전을, 반대쪽 어깨를 물속으로 집어넣는 동작과 연계하여 더 큰 각도의 롤링을 연결하며 글라이딩을 해 주면 된다.

이런 상태로 점점 몸에 힘을 빼며 빠르게 스트로크를 해 주면 된다.

 

결론적으로 큰 힘으로 스트로크를 줄이는 게 아니라, 중간 힘으로 연속동작을 부드럽고 빠르게 반복하는 것이 골프엘보를 완화할 수 있다.

 

확실히 장거리 운동은 팔과 다리의 끝부분보다, 큰 근육이 많은 중심부와 동체근육을 활용하는 방법을 찾는 것이 중요한 것 같다.

 

4. 스트로크의 교정 - 물잡기 (2023.07.23 추가)

우연히 이 글을 다시 열어보게 되었고, 내가 작성했던 내용에 수정이 필요해 보여 내용을 추가한다.

 

앞의 내용을 요약하면 물을 적게 잡는 대신에, 심박을 이용하여 빠른 스트로크로 속도를 유지하는 방법을 추천하였다.

하지만 2년이 지난 지금은 다른 방법을 추천한다.

이전의 방법은 통증을 최소화하기 위해 속도를 포기했다면, 이번에 추천하는 방식은 수영실력 자체를 늘리면서도 통증을 잡을 수 있는 방법이다.

1) 문제점 - 손바닥 물잡기

수영에서 발생하는 골프엘보의 원인은 과도한 물잡기가 맞긴 한데, 조금 더 자세히는 손바닥으로 잡는 과도한 물잡기가 원인이다.

나의 경우 힘은 넘쳐나는데 물잡는 방법이 잘못되어서 내측상과염까지 발생한 것일 수도 있다.

 

수영에서 올바른 물잡기는 손바닥과, 전완 전체를 이용하여 물을 잡아야 한다.

하지만 손바닥으로만 물을 잡는 경우, 손바닥에 걸리는 하중으로 인해 손목이 꺽이는 것을 버티기 위해 전완 내측에 힘을 주게 되면 힘줄에 반복적이고 큰 하중이 가해져서 힘줄에 손상이 생기게 된다.

2) 교정방법 - 팔뚝 전체로 물잡기

교정방법은 간단하게 팔뚝 전체로 물잡기를 수행하여, 팔목이 꺽이는 것을 버티는 힘을 줄여 힘줄에 하중을 줄여주는 방법이다.

 

추천 드릴은 주먹쥐고 자유형이다.

주먹쥐고 자유형을 하면서 전완으로 물을 잡고 밀어주는 연습을 지속적으로 해 줘야 한다.

통증이 있다면 조금 느리더라도 주먹쥐고 모든 수영을 하는 것을 추천한다.

골프엘보 통증 완화에도 도움이 될 것이고, 광배를 이용한 스트로크를 익히는 데에도 매우 도움이 되는 방법이니 무조건 주먹쥐고 수영을 하는 것을 강요 수준으로 추천한다.

접영, 배영, 평영, 자유형 모두 동일하며, 평영에서 손목 외측의 통증에도 도움이 될 수 있다.

여기서 팁이 있다면, 광배를 긴장시켜 물을 잡는 동작인 다운스위프-캐치 동작에 대해 더 배워보는 것을 추천한다.

 

이후 통증이 줄어들면 손목을 일자로 유지한 채로, 손바닥과 전완내측에 균일한 물감을 느끼면서 스트로크를 하도록 하자.

 

5. 결론

- 잘못된 물잡기는 통증을 유발한다.

- 물잡기는 손바닥 뿐만 아니라, 팔뚝 전체를 이용하여 잡아줘야 한다.

 

 

 

 

끝.

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