비만/과체중 다이어트 운동 추천 - 자전거

내가 해 봤던 운동들은 걷기, 달리기, 농구, 축구, 테니스, 족구, 배드민턴, 요가, 수영, 자전거 정도가 있다.

일반인 치고는 다양한 운동을 즐겨온 편인데, 최근 자전거를 타며 자전거가 비만인의 다이어트에 정말 좋은 운동이라는 점을 계속해서 느끼고 있다.

그래서 비만/과체중인 사람에게 자전거 타기가 좋은 다이어트 운동인 이유를 써 보려 한다.

 

 

1. 무릎 부하

꽤 많은 운동을 즐겨 오며 느낀 점은, 대부분의 발을 땅에 딛은채로 체중을 이동시키는 운동은 비만인 사람에게 부적합하다.

내 경우만 보더라도 한달동안 매일 두 시간씩 걸었더니 아킬레스건염이 재발하려 하기에 걷기를 당장 중단해야 했었다.

족구같은 운동은 운동량이 엄청 많지도 않은데다, 편해보이는 것 치고는 은근히 순발력이 필요하기 때문에 걷기보다 위험하다.

달리기, 농구, 축구, 테니스, 배드민턴은 말 할 필요도 없이 훨씬 위험하다.

애초에 걷기가 무리가 가는 순간, 땅에 발을 딛은채로 체중을 이동시키는 운동은 위험하다고 보고 제외하는게 좋다.

운동종목별 체력 소모량 (출처 - 365 홈케어)

 

즉, 위의 운동종목별 체중별 칼로리 소모량 표의 자전거, 수영 빼면 다 버리는게 비만인 사람에게 덜 해롭다.

이제 자전거, 수영에다가 표에 없는 운동 중 내가 아는 운동인 요가, 필라테스를 추가해서 어떤 운동이 다이어트에 좋은지 생각 해 보자.

 

2. 운동량 & 난이도

이제 다짜고짜 요가와 필라테스는 추가하자마자 제외하자.

요가와 필라테스는 해 보면 생각보다 체력소모가 큰 느낌이 들지만, 사실상 운동량이 미미한 수준이다.

게다가 막상 해 보면 한 시간만 해도 진이 빠져버려서 장시간 오래 하기가 힘들다.

 

이제 수영과 자전거가 남았다.

수영의 칼로리 소모량은 7.70 kcal/hour/kg, 자전거는 5.94 kcal/hour/kg이다.

여기서 주목해야 할 점 숫자가 아니라, 단위 '/hour'이다.

 

여기서 일반인 초보자를 기준으로 순수 수영만 한 시간 채우는 것과, 페달링을 한 시간 채우는 것 중에 뭐가 쉽고 빠를까? 나는 페달링 한 시간이라고 본다.

 

수영만 하루 한 시간을 하기 위해서는 개인적으로 최소 4개월정도 걸린다고 본다.

4개월도 매일 개인레슨 받으면서 연습하는 경우에나 가능할 수도 있을까 싶고, 개인연습 해 가며 의욕적으로 수업을 들으면 빠르면 6개월쯤(초급-중급-상급-고급-연수-마스터) 걸릴 것이다.

게다가 장시간 수영을 하려면 자세교정을 통해 효율적으로 몸을 사용하는 방법을 익히는 것이 필수적인데, 연수-마스터반에서 몇 개월을 다녀도 올바른 자세로 수영하는 사람이 많지 않다.(내 얘기다)

 

반면 페달링을 한 시간 하는 것은 최대 3개월이면 충분하다고 본다.

내가 자전거에 대해 알아보며 타기 전까지는 페달을 강하게 밟으면서 자전거를 탔기 때문에 무릎도 아프고, 장시간 타면서 페달링을 지속하기 힘들었다.

하지만 케이던스 주법을 정확하지 않지만 대충 익히면서 무릎통증 없이 오랫동안 자전거를 타는 데에 걸린 기간이 약 1달가량이다.

약 3~4일동안 케이던스 주법에 익숙해진 후에, 1시간 자전거 타는 데에 2주도 걸리지 않았고, 이후에는 3~4시간까지도 무리없이 탈 수 있게 되었다.

 

게다가, 1시간 이상으로 넘어가면 다이어트에 있어 총 운동량의 격차는 점점 커지게 된다.

순수 운동시간이 2시간, 4시간, 8시간까지 점점 늘어나면, 장시간 운동을 유지하며 칼로리를 대량으로 소모할 수 있는 운동은 자전거가 최고라고 본다.

개인적으로 페달링 2시간은 엄청 어렵진 않은데, 수영 2시간은 힘든건 둘째치고 지루해서 못 할 것 같다.

그래서 자전거의 칼로리 소모량이 수영보다 작은 편이지만, 더 긴 운동시간을 확보할 수 있기 때문에 많은 칼로리를 태우는 용도로는 자전거가 수영보다 좋다고 본다.

 

 

3. 가벼운 여행의 즐거움

재미는 사람마다 달라서 어떻게 표현해야할지 모르겠어서 짧게 써 보겠다.

 

수영은 재미있기는 한데, 동일한 레인을 왔다갔다 반복하는 것이라 왠지 심신수양의 느낌이 강하다.

이 때까지 25m도 힘들었는데 오늘은 연속으로 50m나 가서 즐거웠다거나, 어제는 연속으로 1km 갔는데 오늘은 1.5km 가서 재미있다 이런 식이다.

혹은 '팔을 꺾었고, 이제 팔을 밀면서 어깨를 밀어주며 롤링을 발생시킨채로 킥과 함께 길게 호흡을 들여마시며 반대팔을 당기면서~~' 등등 정말 온몸의 동작과 상태에 초집중하다보면 정신이 없기도 하다.

내 자세와 호흡에 신경쓰며 가다 보니 기록이 늘어나는 즐거움이 있는 것 같다.

 

반면 자전거는 페달링이 재미없기는 한데, 여기도 가 보고, 저기도 가 보는 재미를 느낄 수 있다.

거기에다 어제는 20km 갔는데 오늘은 40km 찍었다거나, 어제 40km 가는데 세 시간 걸렸는데 오늘은 두시간 걸렸다 이런 식으로 수영과 비슷한 재미가 있다.

혹은 수영처럼 페달 각도별로 햄스트링이나 대퇴근에 힘을 적절하게 가하기도 한다.

내 자세과 호흡에 신경쓰며 가다 보니 기록이 늘어나는 즐거움은 수영과 비슷하다.

그런데 자전거는 집근처 외에도 국토종주처럼 여기저기 돌아다니며 여행하는 재미도 있다.

 

나는 둘 다 재미있긴 한데, 여행의 요소로 인해 수영보다는 자전거가 조금 덜지루할 수 있다.

 

 

4. 자전거 다이어트를 위해 해야할 것

그래서 비만인 사람에게 자전거가 좋긴 한데, 어떻게 하면 좋을지 정리 해 놓고 마무리 하겠다.

 

1) 필수장비 : 케이던스 센서

자전거 다이어트에 필요한 필수장비를 알아보자.

- 자전거 : 싸고, 사이즈 맞는 것으로 구매해서 타다가 기변 추천 (당장 자전거를 타자)

- 자전거 용품 : 고글, 헬멧은 필수

- 케이던스 센서 : 케이던스 주법을 위해 필수

- 휴대폰 어플(오픈라이더) or 속도계 : 케이던스 확인용

 

무릎에 무리가 오지 않으면서도 운동량을 확보하는 것의 핵심이 케이던스 유지이므로, 센서는 꼭 구매하도록 하자.

이후에는 자전거 개미지옥에 빠져서 천천히 이것저것 구매하면 되는데, 케이던스 센서는 최대한 빨리 사자.

그리고 센서류는 자전거에 빠져들면 결국 사게 되어있어서(어떤 자전거용품이 안그렇겠냐만..), 빨리 살 수록 좋다고 본다.

(자전거 용품에 대한 정보는 내 블로그에 많으니 참고하면 된다)

 

2) 케이던스 주법 익히기

케이던스 주법은 매우 간단하게 말하면 가벼운 기어로 거의 힘을 주지 않은채로 90rpm으로 페달링을 하는 것이다.

내가 초반에 케이던스 주법에 대해 접하게 된 동영상을 참고하자.

 

 

나는 영상에서 시키는대로 그냥 평지에서 1-1단으로 놓은채로 멈추지 않고 90rpm으로 한 시간 타는 것부터 시작한 후, 운동시간이 점점 늘어나며 다이어트의 신세계를 접했다.

사실 시키는대로 7일 채우려다가 너무 재미가 없어서 4일째에 기어를 한 단 올리긴 했으나, 이 때 익힌 감각 덕분에 페달링을 장시간 하는 것이 가능해졌다.

처음에는 평지에서 페달이 헛돌더라도 90rpm을 유지하는 것에 집중을 해 보는 것을 추천한다.

 

 

5. 결론

 

  - 비만/과체중이라면 수영/자전거 외의 운동을 장시간 하는 것은 자제하는 것이 좋다.

  - 비만/과체중을 떠나서 운동시간을 늘려 칼로리 소모를 극대화할 수 있는 운동은 자전거 타기가 거의 유일하다.

  - 비만인 사람의 무릎에 무리가 되지 않으면서도, 고강도로 장시간 할 수 있는 쉬운 운동은 자전거밖에 모르겠다.

     --> 케이던스 확인을 위한 센서를 최대한 빨리 구매해서, 케이던스 주법을 빨리 익히자.(블로그 내 다른 글 참고)

  - 하지만 하루 중 운동에 2시간 이상을 투자하기 힘든 경우에는 수영도 좋지만, 혼자 운동할 때 실질적인 운동시간 확보가 어렵다(수업을 듣자)

 

 

​+ 첨언하자면, 수영 한 날은 식욕이 막 올라오는데, 자전거 탄 날은 뱃살이 페달링을 방해하는게 스트레스 받아서 그런지 모르겠으나 식욕이 줄어드는 것 같다.

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​

 

끝.

 

 

 

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